サブフォー目指すには〜ラン友からのアドバイス

ラン友からフルマラソンのアドバイスを頂いた。
こうしてみると私って、本当に何も考えずに走っていたんだなとつくづく思う。
たいへん為になりました。記録に留めていつも見直します。
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レース前の一週間の過ごし方。

・レース一週間前から絶対にお酒を飲まない

・レースの日は、4時起き、5時起きもあるため、身体を徐々に朝方に変えて行く。

私が絶対に毎回やってるのが、ウォーターローディング。

・レース一週間前から、毎日一本から二本、経口補水液や経口補水ゼリーを必ず摂取。

カーボローディングは居るが、ウォーターローディングをする人は非常に少ない。

脱水したら走れません。レース中にお水を飲むだけでは、身体は吸収しきれてません。

レースの2、3日前から、このウォーターローディングをやる人もいますが、

私は必ず一週間前から、きっちりやります。

お陰で30度の真夏のレースでも脱水した事はありません。

これは、かなりおススメです。是非一度やってみてください。
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レースが日曜日だとしたら、水曜日までは比較的、タンパク質の高い食事をします。

木曜から、糖質や炭水化物の多い物に食事は切り替えます。

レース前日は、胃に負担のかかる油のキツイ物、刺身などのナマモノは控えます。

前日は、炭水化物がいいですね。

私は今回お好み焼きを沢山食べました。
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レースの日の朝は、スタートが9時の場合、6時半にはどんなに遅くとも食事をする。

消化しきれず戻してしまうことがあるからです。

中身は身体を冷やさないものがおススメ。

多少その日は塩分高くてもおススメ。

おにぎり、バナナ、これは必需品です。

お餅もいいんですよ。餅米は腹持ちいいですからね。パンより米のが腹持ちいいです。

コーヒーはトイレの回数多くなるので、当日の朝はなるべくやめた方がいいです。
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レースの日は、朝の移動中に、コンビニやスーパーで売ってる朝バナナジェルを

ちゅるちゅるしてます。200カロリーあるし、安いしおススメです。

あとは、パワージェルショッツ、というジェルを移動中に、くちゅくちゅ食べてます。

高カロリーグミです。なかなか美味しいです。

このグミ、カフェインありとなしがあって、朝は無しのを電車でレースの移動中に

ぐちゅぐちゅしてます。高カロリーです。意外と美味しいです。
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レースの前日は、最低8時間寝たほうがいいみたいですね

足は攣りやすい方ですか？

もし、攣りやすいなら、つらないように前から対策しておくといいですよ。

レース中に足が攣ったらまずベストタイムは狙えません。

レース前の4日間、足攣り防止の漢方薬飲んでもいいかもしれません。

足攣り防止対策にマグオンなど出てます。とても良い品ですが、少しお値段が高いです。

私は色々試した結果、安いコムレケアで充分かと思いました。

ドラッグストアで安く売ってます。悪くは無いですよ。
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日曜日がレースの場合、木曜日以降は、筋トレは私はしません。

日曜日がレースの場合、水曜日と木曜日は、必ず走ります。

10km、8割くらいの力で程良いハイスピードで刺激を入れます。

木曜日の刺激入れをした後、お風呂に入ってストレッチをしたら、

必ず、レース前の木曜日刺激あとは、鍼治療に行ってます。

鍼治療は、レースの前日は緩み過ぎて怪我の原因に繋がるのでダメです。

鍼治療をするなら、木曜日か遅くとも金曜まで。軽いマッサージなら前日もokです。
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レース前は木曜日の刺激入れを最後にしてるけど、刺激が足りなく不安な場合は、

金曜に2000メートルダッシュをしてます。もしくは、1000メートル、3本とか。

でも、疲れさせたらなんの意味も無いから、

木曜日の刺激入れを最後に身体が動く事を確認したら、

マッサージ、ストレッチ、鍼治療などで、

レース前にしっかり身体を休ませてる事を優先してあげてください。
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寒さには強いですか？

私は寒さダメなんです。低体温になります。

それも含めて、寒さ対策お伝えしますね。
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レースでタイツは履く人ですか？

私は、親のファンランに付き合う時や友達のペースメーカーとして出る時は別として、

自分のレースの時は基本レースはタイツ履きません。

42kmの長い距離膝を覆うとタイムロスするからです。
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サブ4は、キロ5分40秒で42km押し切れないと達成出来ません。

でも、給水などのスピード減少を考えると、5分40秒では、貯金がない為、

サブ4達成は、これでは危ないです。

かといって、今の緑川さんが5分30秒で、かすみがうら、42km押し切ろうと思うと

必ず後半失速します。

微妙ですが、5分33秒で42km、押し切るつもりがベストかと思います。

1kmにつき7秒の貯金が出来るギリギリのラインでやれば失速は免れサブ4達成出来ます。

一つずつ、無駄を省きタイムロスの原因を外して行きます。

レース中、無駄な距離を走らないようにする為、

最短コースのコース取りをなるべくしてください。

特にカーブなど、大回りしないように。
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給水は得意ですか？

苦手なら、私流のやり方を書きます。
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心臓が悪いとの事で、ラスト一キロラストスパートとかは絶対にやめてくださいね。

私は短距離的なスプリントなどのスピードしか取り柄が無いので、

ラスト100とか200とか、勝ちたいレースの時はアホみたいにダッシュかけますが、

これは心臓が悪い人は絶対やってはいけません。やらないでください。

キロ5分33秒を身体に叩き込みます。身体にその速度を覚えてもらうのがベストです。

横を動く景色とか風の具合とか、呼吸とか、身体が覚えてくれるはずです。
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給水は、私は止まらず、タイムロスせず行けるので、もし、苦手ならやり方書きます。

レースが日曜日の場合、レースからちょうど1週間前に経口補水液を7本買って、

毎日、レース迄に1日、一本飲みましょうと言う事でした。

余ったらとっといてレース後でも飲んでください。

レース後は、かなり脱水してるから、これで補水すると回復が少し早くなります。

ウォーターローディングは、多分みんなあまりしてないし、知られてないよね？

私は、これをオススメするから、今度の霞ヶ浦で良かったら実践してみてね

真夏も真冬もマラソンで身体は脱水は、するんです。
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まず、では、苦手だと話してた給水のお話から行きましょう。

給水は、給水エリア事、毎回ではなく、

二回に一回、三回に一回くらいのペースでこまめにしましょう。

後半でなく、前半できちんと給水をしておくのが鍵になります。

後半喉が渇いてからでは遅いんです。
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給水のタイムロスしないやり方。

給水エリアが近付いて来たら、ゆっくり徐行しペースを少しだけ落として、

給水エリアにだんだん斜めに入ります。

この時、急に横切ると周りのランナーとぶつかって転んだり怪我の恐れがあるから、

絶対に急に横切らないでください。

左右前方確認し、ランナーのぶつからないようにゆっくり給水エリアに入ります。

紙コップをスムーズに取るのが下手なら、

コップに親指をサクッと逆さまにして入れて取るのも、いいかもしれません。

紙コップを取ったら半分は中身を捨てます。

何故ならこの量は多いし、こぼしてしまったり、無理に飲んだら喉に使えてむせます。

半分捨てたら、紙コップを口に当てる部分を縦に飲みやすいように少し織ります。

これで、スムーズに口に流しやすくなりますね。

口に含んだらいきなり全部飲むのでなく、口に含み少しずつ走りながら飲んで行きます。

これで、給水のタイムロスはかなり軽減されますよ。

意外と思ってるより簡単です。

私みたいな素人でも出来るんだから、簡単に出来ます

私流のやり方だから合うかわからないけど、試しにやってみてください。
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秋のレースですが、観光に行くなら神戸勧めます。

タイム狙いならつくばが無難です。サブ4狙いなら、神戸よりつくばかと思います。

神戸は楽しいし、復興記念レースですが後半坂があります。港の海風もあるかも。

無難にサブ4狙いなら、つくばのがいいかもしれません。
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以前、30kmまで5分30秒で行き、30km以降失速と聞きましたが、聞いた限りだと、

エネルギー切れ、太ももの筋力が弱い、

でも一番の理由は、ミネラル不足では無いかな？と感じました。

急激なタイム降下は、ミネラル不足と脱水の可能性もあります。

補給ジェルやゼリーなどで、エネルギーや糖質は補えても、

皆さん意外とミネラルの事は忘れてるんですよね。

ミネラルをしっかり補給してる人って案外少ないんです。

脱水やミネラル不足が酷いと、いきなり痙攣したり走れなくなります。

1時間に一回は、必ずミネラルを補給しましょう。
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中身が良くても食べにくく、タイムロスするものや高い物だと、困りますよね。

私が使ってて、比較的タイムロスせず、安くて良かった製品を写メします。

アートスポーツで売ってる塩熱サプリ

安いけど、シート状で取り出し安く、食べるのにタイムロスしません。

1時間事にくちゃくちゃ舐めながら行きましょう。

味も癖がなく、走ってて不快な感じはありません。
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補給の話になりますが、ジェルとか皆さん持参してますね。

ジェルは何キロからとりますか？もしかして、後半にとってませんか？

失速を聞いて、前半の早い段階で、若しかして取って無いかな？って感じたので。

ジェルは、世間的には、15.20.25、取る人が多いかもしれません。

私は最初、5kmで取ります。まだいいかなって時もあるので、

5kmで撮らない時もありますが、絶対に10kmでは、遅くとも取ります。

これが、後半の鍵になります。

身体が疲れきた後半は、胃が補給を受け付けない時もあるんです。

そこで前半から取った補給が後半のエネルギーに必ず繋がります。

大量に取るのではなく、前半の早い段階でサクッとジェルを一つ補給しとくと、

後半のガス欠を必ず防止してくれますよ。
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それから、ジェルにはカフェイン入りもありますね。

カフェイン入りは、前半では使わないでください。

後半の30kmに来た時、意識が朦朧としてくるので、私はここで、

必ずカフェイン入りのジェルを一つ補給して、気持ちをリセットします。

カフェインを後半に一つ入れると、よし、あと、12kmいけるって気持ちが変わります。

胃に負担かかるので、絶対にカフェインジェルは前半はダメ、後半30km以降です。

ジェルは、まだ、元気ー、大丈夫〜って、前半取らないんですよね？

元気でもまだまだ平気そうでも、必ず前半に元気なうちに身体に入れてください。
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先日、緑川さん、5km、24分で行ってますよね？

5km24分で行ける人はサブ4狙の走力はもうありますよ。

あとは、いかに42kmを無駄なくうまくレース運びし、

レース当日にピークを持ってくるテーパリングをするかですね。

ぴったりくれば、体調さえ整えば、霞ヶ浦はサブ4行けますね。

22分半なら、テーパリングして、自分の身体にぴったりのピークの持ってきた方を

見つけたら、3時間45分いけるわ。多分、間違いなく、霞ヶ浦サブ4いけますよ。
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では、寒さ対策のお話です。

寒いからと着込むと重いので、寒さは余程の氷点下や雪レースでない限り着込みません。

寒い時のレースは、

ドラッグストアやドンキにある安いワセリンを買って来ます。

レース前にお腹にたんまりワセリンをぬりお腹を寒さから保護します。

私が使ってるあったかクリームも極寒のレースはいいですよ。

足にレース前にしっかり刷り込み、腕やお腹に刷り込んでもいいですね。

足は特に念入りに。

足を冷やすとレースで足が動かないし、冷えると怪我の原因になるので、

あったかクリームをレース前にしっかり塗ってマッサージします。

フルマラソン走るのに、サブ3とかじゃ、あるまいし、流しなんていらないから、

クリームをしっかり塗ってマッサージのが大事です。

私はナキがお気に入りですが、スポーツバルムもいいですよ。

色んなメーカーから、あったかクリーム出てるので、寒さに弱いなら、

自分に合うあったかクリーム一つ持ってるといいです。

タイツ履かず、クリームであったかして身軽にします。
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ホッカイロをお腹や腰に貼ってレースで走り始めて、10km手前くらいになると、

身体があったかくなったらカイロを、捨てたりするのもいいですよ。

それから、100円ショップで、ビニールのカッパを買いスタート前に私は着てます。

スタート前に待ってる間寒くて、身体が冷えきってしまいますからね。

スタート直前で脱いで捨てます。

沢山着込むとレースでは、やりにくいので、ネックウォーマー、アームカバー、

手ぶくろで、寒さ対策します。

いざ、暑くなったとき、上着の上にゼッケン貼ると脱げないので、上着はダメですね。

アームカバーや手ぶくろや、ネックカバーなら、暑くなった場合外せますからね。
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あとは、あまりにも寒いレースの時は、朝風呂もいいですよ。

長風呂とシャワーはダメです。

少し熱めの湯船に短時間浸かると、身体が覚醒し、アップ変わりになります。

起きて身体が冷えたまま走ると怪我にも繋がります。

私は寒さに弱いので、寒い時のレースは熱い朝風呂も入る時あります

寒い日のレースには、意外といいアップ変わりになりますよ。

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サブフォーは今の私には遠い世界と思っていたが、丁重にアドバイスを頂いて、お忙しいのに時間を割いてメッセで送ってくれて、また目指そうという気持ちが強くなりました。本当にありがとうございます。